Mamme: quanto e come mangiare in gravidanza

Pubblicato il 19/01/2017

Ci sono alcuni periodi della vita in cui aumenta il rischio di carenze nutrizionali e di conseguenza cambiano le indicazioni alimentari. Non si tratta di malattie, ma di veri e propri stati fisiologici, legati all'età o a condizioni transitorie ed è importante conoscere le necessità specifiche di ogni periodo.

In GRAVIDANZA l'alimentazione non deve cambiare molto.

L’alimentazione della gestante non si discosta molto da quella dei periodi normali, anche se deve coprire non solo i bisogni nutritivi della madre ma anche quelli del nascituro e garantire il regolare decorso della gravidanza. Ciò porta comunemente a dire che la gestante debba “mangiare per due”, affermazione certamente esagerata.

È però vero che se la dieta della donna non copre i bisogni del feto, l’accrescimento di quest’ultimo intaccherà le riserve materne di nutrienti, il che, oltre ad aumentare il rischio di malattie per la madre, può influenzare negativamente lo sviluppo del bambino.

La richiesta supplementare di energia per la gestazione è relativamente contenuta, varia a seconda del periodo (in media è intorno alle 300 kcal giornaliere dal secondo trimestre) ed è tale da non comportare cambiamenti rilevanti nelle normali abitudini alimentari della gestante: è importante tenerne conto, per evitare che si verifichino rischiosi aumenti di peso oltre i limiti desiderabili.

L’alimentazione della gestante sana richiederà qualche attenzione in più sotto il profilo della qualità, in relazione soprattutto alle proteine, al tipo di grassi e ad alcune vitamine e minerali. All’aumentata domanda in proteine, tipica della condizione, la gestante può far fronte ricorrendo al pesce, alle carni magre, alle uova, al latte, ai formaggi e ai latticini, ma anche al pane, alla pasta, al riso e agli altri cereali i quali, se non troppo raffinati, contribuiscono anche a prevenire la stipsi, disturbo frequente durante la gravidanza. I legumi secchi apportano proteine, ferro e calcio, ma possono favorire in alcuni casi la comparsa di meteorismo e di coliche addominali, condizioni che in gravidanza è particolarmente raccomandabile evitare. Tra le vitamine e i minerali, la gravidanza comporta necessità decisamente superiori per quanto riguarda il calcio (nel 3° trimestre circa 200-250 mg passano ogni giorno nello scheletro del feto: se non è l’alimentazione materna a fornirli, saranno le ossa della madre a privarsene, decalcificandosi), il ferro (bisogni quasi raddoppiati rispetto alla donna adulta: spesso è necessario ricorrere a supplementazioni), i folati (bisogni raddoppiati, opportunità di supplementazioni) e anche altre vitamine quali la B1, la B2, la B12. Occorre quindi arricchire la dieta base con latte e latticini e consumare un’ampia varietà di frutta e ortaggi, privilegiando le verdure a foglie larghe di colore verde scuro.

Per quanto riguarda l’acqua, la gestante, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli gestazionali e fetali (sangue materno, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali) per una richiesta totale a termine di circa 8 litri: è quindi opportuno che la normale razione di 1 litro e mezzo-2 litri sia leggermente aumentata.

Tra i grassi da condimento anche per la gestante il migliore in assoluto è l’olio extravergine di oliva.

Come comportarsi:

In gravidanza evita aumenti eccessivi di peso e fai attenzione a coprire i tuoi aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua.

In particolare, durante tutta l’età fertile abbi cura che la tua assunzione di folati copra i tuoi bisogni. In questo modo ridurrai il rischio di alterazioni del tubo neurale (spina bifida) nel feto.

In gravidanza è consigliata un’alimentazione variata

Gli alimenti da includere sono:

abbondanti quantità di frutta e verdura

farinacei come pane, pasta, riso, patate

proteine derivate da pesce, carne, legumi

abbondanza di fibre derivate da pane integrale, frutta e verdura

prodotti caseari come latte, formaggi, yoghurt.

Bisogna tenere conto che alcuni tipi di alimenti possono rappresentare un rischio per madre e feto:

formaggi a pasta molle derivati da latte crudo e muffe, come Camembert, Brie e formaggi con venature blu

pâté, inclusi quelli di verdure

fegato e prodotti derivati

cibi pronti crudi o semicrudi

carne cruda o conservata, come prosciutto e salame

frutti di mare crudi, come cozze e ostriche

pesce che può contenere un’alta concentrazione di metil-mercurio, come tonno (il consumo deve essere limitato a non più di due scatolette di media grandezza o una bistecca di tonno a settimana), pesce spada, squalo

latte crudo non pastorizzato.

In gravidanza il consumo di caffeina (presente nel caffè, nel tè, nella cola e nel cioccolato) dovrebbe essere limitato a non più di 300 mg/die.

In gravidanza è consigliabile astenersi dal consumare bevande alcoliche di qualsiasi genere

Bibliografia:

“LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIAN” : INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
“LINEE GUIDA GRAVIDANZA FISIOLOGICA” Ministero della Salute